Laufschuhe richtig schnüren: 5 Techniken für Ferse, Rist und Zehen

Du hast stundenlang deine Laufschuhe ausgesucht und schnürst sie genau wie früher deine Turnschuhe. Dabei lösen ein paar andere Wege des Schnürsenkels die meisten kleinen Passformprobleme: Ferse rutscht, Rist drückt, Zehen haben keinen Platz.

1. Die klassische Kreuzschnürung: die Basis

Der Schnürsenkel wechselt an jeder Ösenreihe die Seite und verteilt den Druck gleichmäßig über den Rist. Wenn dich nichts stört, ändere nichts: So kommen Schuhe aus der Fabrik, und für die meisten Läufer passt das.

2. Ferse rutscht: die Fersenschlaufe

Das ist die nützlichste Schnürung beim Laufen und der Grund für die letzte, scheinbar überflüssige Öse. An der vorletzten Öse kreuzt du nicht, sondern führst den Senkel auf derselben Seite in die oberste Öse und lässt eine kleine Schlaufe. Dasselbe auf der anderen Seite, dann jeden Senkel durch die gegenüberliegende Schlaufe ziehen und nach unten festziehen.

Der Schaft schließt sich um den Knöchel, die Ferse bleibt hinten im Schuh, und du musst nicht alles abschnüren wie einen Druckverband. Auch die richtige Wahl, wenn du Blasen an der Ferse bekommst oder die Zehen bergab vorne anstoßen: beides Zeichen, dass sich der Fuß im Schuh bewegt.

Was die Forschung sagt: Eine Studie verglich sechs Schnürungen an 20 Läufern (Hagen und Hennig, 2009). Mit einer festen Schnürung bis zur obersten Öse waren die Belastungsraten beim Aufprall und die Pronationsgeschwindigkeit geringer als mit lockerer oder niedriger Schnürung. Die niedrige Schnürung erhöhte den Druck unter dem Vorfuß, wahrscheinlich weil der Fuß im Schuh rutschte. Das Fazit der Autoren: Ein fest mit dem Schuh verbundener Fuß nutzt dessen Eigenschaften besser.

3. Druck auf dem Rist: die Fensterschnürung

Du spürst Druck oder Kribbeln auf dem Fußrücken, immer an derselben Stelle? Schnür bis dorthin auf. In der Reihe, die drückt, kreuzt du nicht: Führ jeden Senkel auf seiner Seite gerade zur nächsten Öse und kreuz darüber wieder normal. So entsteht ein „Fenster“ ohne Schnürsenkel über der empfindlichen Stelle, der Rest des Fußes sitzt weiterhin fest.

4. Breiter Fuß: vorne gerade schnüren

In den ersten Reihen auf der Zehenseite führst du die Senkel gerade nach oben, ohne zu kreuzen, und kreuzt ab der Fußmitte wie gewohnt. Der Vorderschuh kann sich etwas weiter öffnen, der Halt sitzt höher, wo er für die Stabilität zählt.

Drückt der Vorfuß auch mit fast offenen Schnürsenkeln, hilft keine Schnürung: Dann ist es die Form des Schuhs. Mehrere Modelle gibt es in weiter Ausführung, alle in unserer Auswahl für breite Füße.

5. Enge Zehen: die ersten Ösen frei lassen

Fang erst an der zweiten Ösenreihe an. Ohne Schnürsenkel, der daran zieht, behält die Zehenbox mehr Volumen. Praktisch bei einem empfindlichen Zehennagel, einem Ballenzeh oder Zehen, die am Ende eines langen Laufs mehr Platz wollen.

Drei Handgriffe, die mehr bringen als jede Technik

• Schnür in zwei Zonen. Eine Schnürung muss nicht gleichmäßig sein: Ein Zwischenknoten in der Mitte lässt vorne mehr Spiel und hält oben fester.
• Nach 10 Minuten nachprüfen. Der Fuß schwillt beim Laufen an, vor allem bei Hitze und auf langen Läufen. Was am Start perfekt saß, kann bei Kilometer 15 drücken.
• Ein Doppelknoten verhindert offene Schnürsenkel und geht genauso leicht auf wie ein einfacher, wenn du an beiden Enden ziehst.

Wenn die Schnürung nicht reicht

Keine Technik rettet einen Schuh, der zu kurz, zu lang oder zu schmal ist. Wenn du sehr fest ziehen musst, damit die Ferse hält, oder die Zehen vorne anstoßen, prüf die Größe mit unserer Laufschuh-Größentabelle: Sie vergleicht die Größentabellen der Marken, die nicht alle gleich ausfallen.

Quellen

• Hagen M., Hennig E. M., „Effects of different shoe-lacing patterns on the biomechanics of running shoes“, Journal of Sports Sciences 27(3):267-275, 2009, PubMed.