¿Cuánto duran unas zapatillas de running? Kilómetros y señales de desgaste

Tu par favorito todavía parece nuevo, pero tus piernas empiezan a protestar. Antes de culpar al plan de entrenamiento, mira tus zapatillas: una espuma cansada no siempre se ve.

La respuesta corta

Las marcas publican horquillas, y no coinciden entre ellas, ni siquiera consigo mismas de un país a otro:

Marca	Referencia publicada
ASICS (web española)	700 a 900 km
Brooks (páginas europeas)	450 a 800 km, de tres a seis meses
Salomon	500 a 800 km, unos cuatro a seis meses
On, Hoka (webs estadounidenses)	300 a 500 millas, unos 480 a 800 km

Quédate con una zona, no con una cifra: entre 500 y 800 km para unas zapatillas de entrenamiento, algo más según ASICS. New Balance, por su parte, no da ninguna cifra y recuerda que el peso del corredor y la superficie lo cambian todo. Es la respuesta más honesta.

Por qué una sola cifra no sirve

Dos corredores que hacen 600 km con la misma zapatilla no la gastan igual:

• El peso: más carga en cada zancada, más trabajo para la espuma.
• La superficie: el asfalto gasta la goma; los caminos castigan más la parte de arriba y los laterales.
• La pisada: un apoyo muy de talón o un pie que se hunde hacia dentro gastan un solo lado.
• La espuma: no todas envejecen al mismo ritmo (lo vemos abajo).
• El uso fuera del running: caminar o pasar el día de pie con ellas también las gasta, y a menudo de forma desigual.

¿Las espumas de competición se gastan antes?

La pregunta incómoda cuando has pagado mucho por unas zapatillas con placa. Un estudio español hizo correr a 22 corredores entrenados a 13 km/h con una zapatilla de espuma PEBA (la de las zapatillas de competición) y otra de EVA clásica, nuevas y después de 450 km (Rodrigo-Carranza et al., 2024). Nueva, la PEBA era más económica. A los 450 km, las dos estaban igualadas: la PEBA había perdido su ventaja y la EVA casi nada.

No quiere decir que unas zapatillas de competición estén para tirar a los 450 km, sino que lo que las hacía más rápidas se apaga antes que el resto. Más detalles en nuestra guía de espumas y en la de zapatillas con placa de carbono.

Señales de desgaste que revisar

Pon las zapatillas sobre una mesa, a la altura de los ojos:

1. La suela: la goma está lisa en los puntos de apoyo o gastada hasta la espuma.
2. La mediasuela: arrugas profundas en los laterales, o un lado claramente más aplastado (la zapatilla se inclina apoyada en la mesa).
3. El talón: el contrafuerte trasero se ha hundido o el forro está roto.
4. Tus sensaciones: la amortiguación se nota más seca, o aparecen molestias raras después de rodajes suaves sin ningún otro cambio.

Una sola señal no siempre basta. Dos o tres a la vez, más un kilometraje dentro de la horquilla: ha llegado el momento.

Contar los kilómetros sin pensar

Strava y Garmin Connect permiten asociar un par a tus salidas y suman los kilómetros solos. Pon un aviso en la parte baja de la horquilla de tu marca: no es la hora de cambiarlas, es la hora de hacer la revisión de arriba.

Hacer que duren más

• Alterna dos pares si corres a menudo: cada uno trabaja menos, y la rotación tiene otras ventajas (lo contamos en una próxima guía).
• Úsalas solo para correr. Caminar y estar de pie muchas horas gastan la espuma de forma desigual.
• Sécalas al aire, nunca en el radiador: el calor directo daña pegamentos y espumas.

Cuando llega el momento

No hace falta esperar a que la suela tenga un agujero para comparar. Si tu modelo te va bien, mira su nueva versión: en cada ficha ves los precios de las tiendas con envío a tu casa, y puedes crear una alerta para enterarte cuando baje el precio en tu talla. Las zapatillas de entrenamiento de este año están en nuestra selección de entrenamiento, y la comparación Ghost 18 contra Ghost 17 muestra qué cambia de una generación a otra.

Fuentes

• ASICS España, «¿Cuándo renovar tus zapatillas de running?».
• Brooks, «When to replace your running shoes».
• Salomon, «How many miles should running shoes last?».
• On, «Training shoes vs running shoes»; Hoka, «How often should you replace running shoes?».
• New Balance, cuidado y mantenimiento.
• Rodrigo-Carranza V. et al., zapatillas de PEBA y de EVA nuevas y tras 450 km, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 34(1):e14526, 2024, PubMed.