Rotazione delle scarpe da running: quante paia servono davvero?

Nei forum la domanda torna sempre: «Ho tre paia, è grave?». Buone notizie: la scienza ha l’inizio di una risposta, ed è piuttosto a favore della tua scarpiera.

La risposta breve

• Un paio basta per iniziare o per correre due volte a settimana.
• Due paia diventano utili da tre uscite a settimana. Brooks dà lo stesso consiglio.
• Tre paia o più hanno senso se fai ripetute o gare, o se alterni strada e sentieri.

Cosa dice lo studio

Nel 2015 alcuni ricercatori in Lussemburgo hanno seguito 264 runner amatori per 22 settimane, annotando le scarpe a ogni uscita (Malisoux et al., 2015). Chi usava più paia in parallelo aveva un rischio di infortunio più basso del 39 % circa rispetto a chi correva sempre con lo stesso paio.

Due cautele prima di svuotare il conto:

• È uno studio osservazionale. Mostra un legame, non una causa. Chi alterna le scarpe forse ha altre abitudini protettive, come un allenamento più vario.
• È un solo studio, su 264 runner amatori: un buon indizio, non una prova definitiva.

La spiegazione più citata: cambiare scarpa fa variare un po’ il modo in cui il corpo assorbe ogni passo, invece di ripetere lo stesso identico stress uscita dopo uscita. Resta da dimostrare.

Un ruolo per ogni paio

La rotazione serve solo se le paia sono diverse. Due volte lo stesso modello fa durare di più le scarpe, ma non cambia il tuo passo.

Ruolo	A cosa serve	Dove trovarle
Allenamento	la maggior parte dei km, a ritmo facile	scarpe da allenamento
Ritmo	ripetute, tempo run, ritmo gara	scarpe per il ritmo
Gara	le gare e qualche seduta chiave	scarpe da gara
Recupero	il giorno dopo una seduta dura, gambe pesanti	scarpe da recupero
Trail	sentieri, fango e dislivello	scarpe da trail

Per una rotazione a due paia, la coppia più comune: una scarpa da allenamento per quasi tutto e una da ritmo o da gara per le sedute veloci. Tenere il paio da gara per i giorni che contano conserva anche più a lungo la sua schiuma: quelle da gara perdono prima il loro vantaggio (lo spieghiamo nella guida sulla durata delle scarpe).

E le 48 ore di riposo?

Si legge spesso che la schiuma ha bisogno di 24-48 ore per «recuperare» tra un’uscita e l’altra. È plausibile, ma non abbiamo trovato studi che lo misurino su scarpe in commercio. Non serve questo argomento per alternare: con due paia, ognuna fa metà dei km e dura il doppio nel calendario. Non compri più scarpe, le compri con un altro ritmo.

Come costruire la tua

1. Parti dal paio che hai. Diventa la tua scarpa da allenamento se ti va bene.
2. Aggiungi il paio che fa quello che il primo non fa. Più leggero per le ripetute, più ammortizzato se i lunghi ti lasciano le gambe a pezzi.
3. Confronta prima di comprare. Il nostro comparatore mette due modelli fianco a fianco, dato per dato (peso, drop, altezza della suola), con i prezzi con consegna a casa tua.
4. Tieni i km di ogni paio su Strava o Garmin Connect: saprai quale cambiare per primo.

Fonti

• Malisoux L. et al., «Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?», Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 25(1):110-115, 2015, PubMed.
• Brooks, «Why you should rotate running shoes».