Préparer sa séance de fractionné
Choisis un modèle ou décris tes répétitions : le temps cible de chacune et tes temps de passage pour te caler sur la piste.
10 × 400 m · 3:09 /km
Temps cible
1:16
100 % VMAZ5
- FC approximative
- ≈ 184–194 bpm
- Récupération
- 1:00 (≈ 190 m)
- Durée totale
- 21:38
- Distance totale
- 5,7 km
Récupération en footing estimée à ~60 % VMA.
Temps de passage
- 100 m18,9 s
- 200 m37,9 s
- 300 m56,8 s
- 400 m1:16
Ton profil
- Temps de passage = distance × allure : un calcul exact, sans estimation.
- Allure de course estimée : part de la VMA tenable selon la distance — ~100 % sur 1500 m, ~95 % sur 5 km, ~90 % sur 10 km, ~85 % sur semi-marathon, ~80 % sur marathon (davantage sous 1500 m). Ce sont des moyennes indicatives, qui varient selon l’entraînement, l’endurance et le profil. Sur 10 km, semi et marathon, ces parts suivent tes seuils SV2 et SV1.
- SV1 et SV2 sont estimés à ~74 % et ~84 % de la VMA s’ils ne sont pas saisis ; leurs valeurs réelles se mesurent lors d’un test d’effort.
- Zones de FC : en % de la FC max, ou avec la méthode de Karvonen (FC repos + % × (FC max − FC repos)). Une FC max mesurée est préférable à une valeur théorique.
- Le code couleur compare l’allure de la ligne à l’allure maximale estimée tenable sur la distance.
- Outil indicatif : il ne remplace ni un test d’effort, ni l’avis d’un entraîneur ou d’un médecin.
Pour aller plus loin
Les autres outils, qui reprennent ton profil, et nos guides pour bien choisir tes chaussures.