Rotación de zapatillas de running: ¿cuántos pares necesitas?

En los foros la pregunta sale una y otra vez: «Tengo tres pares, ¿es grave?». Buena noticia: la ciencia tiene el principio de una respuesta, y va más bien a favor de tu zapatero.

La respuesta corta

• Un par basta para empezar o para correr dos veces por semana.
• Dos pares empiezan a ser útiles a partir de tres salidas por semana. Brooks recomienda lo mismo.
• Tres pares o más tienen sentido si haces series o compites, o si alternas asfalto y montaña.

Lo que dice el estudio

En 2015, investigadores de Luxemburgo siguieron a 264 corredores populares durante 22 semanas, anotando sus zapatillas en cada salida (Malisoux et al., 2015). Quienes usaban varios pares en paralelo tenían un riesgo de lesión un 39 % menor, aproximadamente, que quienes corrían siempre con el mismo.

Dos precauciones antes de vaciar la cuenta:

• Es un estudio observacional. Muestra una relación, no una causa. Los corredores que rotan quizá tengan otros hábitos que los protegen, como un entrenamiento más variado.
• Es un solo estudio, con 264 corredores populares: una buena pista, no una prueba definitiva.

La explicación más repetida: cambiar de zapatilla varía un poco la forma en que el cuerpo absorbe cada zancada, en lugar de repetir exactamente el mismo estrés salida tras salida. Está por demostrar.

Un papel para cada par

La rotación solo sirve si los pares son distintos. Dos veces el mismo modelo hace que duren más, pero no cambia tu zancada.

Papel	Para qué	Dónde encontrarlas
Entrenamiento	la mayoría de los kilómetros, a ritmo suave	zapatillas de entrenamiento
Ritmo	series, tempo, ritmo de carrera	zapatillas de ritmo
Competición	las carreras y algunas sesiones clave	zapatillas de competición
Recuperación	el día después de una sesión dura, piernas cargadas	zapatillas de recuperación
Trail	caminos, barro y desnivel	zapatillas de trail

Para una rotación de dos pares, el dúo más habitual: unas zapatillas de entrenamiento para casi todo y unas de ritmo o de competición para las sesiones rápidas. Guardar el par de competición para los días importantes también conserva su espuma más tiempo: las de competición pierden antes su ventaja (lo explicamos en la guía sobre cuánto duran las zapatillas).

¿Y el descanso de 48 horas?

Se lee a menudo que la espuma necesita entre 24 y 48 horas para «recuperarse» entre salidas. Es plausible, pero no hemos encontrado ningún estudio que lo mida en zapatillas del mercado. No hace falta ese argumento para rotar: con dos pares, cada uno hace la mitad de los kilómetros y dura el doble en el calendario. No compras más zapatillas, las compras a otro ritmo.

Cómo montar la tuya

1. Parte de tu par actual. Será el de entrenamiento si te va bien.
2. Añade el par que hace lo que el primero no hace. Más ligero si haces series, más amortiguado si las tiradas largas te dejan las piernas destrozadas.
3. Compara antes de comprar. Nuestro comparador pone dos modelos cara a cara, dato a dato (peso, drop, altura de la suela), con los precios con envío a tu casa.
4. Lleva los kilómetros de cada par en Strava o Garmin Connect: sabrás cuál cambiar primero.

Fuentes

• Malisoux L. et al., «Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?», Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 25(1):110-115, 2015, PubMed.
• Brooks, «Por qué deberías rotar tus zapatillas».