Cómo atar las zapatillas de running: 5 técnicas según tu pie

Pasaste horas eligiendo tus zapatillas y las atas igual que las del cole. Pero cambiar el recorrido del cordón arregla casi todas las molestias pequeñas: talón que se sale, empeine que se queja, dedos sin sitio.

1. El cruzado clásico: la base

El cordón cruza de un lado a otro en cada fila de ojales y reparte la presión por todo el empeine. Si nada te molesta, no toques nada: es como salen de fábrica y funciona para la mayoría.

2. Talón que se sale: el lazo de corredor

Es la forma de atar más útil en running, y la razón de ser de ese último ojal que parece sobrar. Al llegar al penúltimo ojal, en vez de cruzar, sube el cordón por el mismo lado hasta el último, dejando un pequeño lazo. Haz lo mismo en el otro lado, pasa cada cordón por el lazo contrario y tira hacia abajo.

La parte alta se cierra alrededor del tobillo, el talón queda bien sujeto al fondo y no hace falta apretar todo como un torniquete. También es la que debes probar si te salen ampollas detrás del talón o si los dedos chocan con la puntera en las bajadas: las dos cosas indican un pie que se mueve dentro de la zapatilla.

Lo que dice la investigación: un estudio comparó seis formas de atar en 20 corredores (Hagen y Hennig, 2009). Con un atado firme que llega hasta el último ojal, la tasa de carga en el impacto y la velocidad de pronación eran menores que con un atado flojo o bajo. El atado bajo aumentaba la presión bajo el antepié, probablemente porque el pie resbalaba dentro de la zapatilla. Los autores concluyen que un pie bien unido a la zapatilla aprovecha mejor lo que esta ofrece.

3. Presión en el empeine: la ventana

¿Notas presión u hormigueo en el empeine, siempre en el mismo punto? Desata hasta ahí. En la fila que aprieta, no cruces: sube cada cordón recto hasta el siguiente ojal de su lado y vuelve a cruzar por encima. Dejas una «ventana» sin cordón sobre la zona sensible y el resto del pie sigue sujeto.

4. Pie ancho: atado recto delante

En las primeras filas de la puntera, sube los cordones rectos sin cruzarlos y cruza de forma normal desde la mitad del pie. La parte delantera puede abrirse un poco más y la sujeción se hace más arriba, donde cuenta para la estabilidad.

Si el antepié sigue apretado con los cordones casi sueltos, atarlas no lo va a arreglar: es la forma de la zapatilla. Varios modelos tienen versión ancha y están todos en nuestra selección para pie ancho.

5. Dedos apretados: deja libres los primeros ojales

Empieza a atar en la segunda fila de ojales en vez de la primera. Sin cordón que tire de ella, la puntera deja más volumen a los dedos. Útil si tienes una uña sensible, un juanete o unos dedos que piden sitio al final de una tirada larga.

Tres ajustes que valen más que cualquier técnica

• Ata en dos zonas. El atado no tiene que ser uniforme: un nudo intermedio en la mitad deja la parte delantera suelta y la alta más firme.
• Revisa a los 10 minutos. El pie se hincha al correr, sobre todo con calor y en las tiradas largas. Lo que iba perfecto al salir puede apretar en el kilómetro 15.
• El doble nudo evita que se desaten, y se suelta igual de fácil que uno simple si tiras de los dos extremos.

Cuando atarlas no basta

Ninguna técnica arregla una zapatilla corta, grande o estrecha. Si tienes que apretar mucho para que el talón no se salga, o los dedos tocan la puntera, revisa la talla con nuestra guía de tallas: compara las tablas de las marcas, que no tallan todas igual.

Fuentes

• Hagen M., Hennig E. M., «Effects of different shoe-lacing patterns on the biomechanics of running shoes», Journal of Sports Sciences 27(3):267-275, 2009, PubMed.