Faut-il plusieurs paires de chaussures de running ?

Sur les forums, la question revient sans cesse : « J’ai trois paires, c’est grave docteur ? » Bonne nouvelle, la science a un début de réponse, et il est plutôt en faveur de ton placard.

La réponse courte

• Une paire suffit pour débuter ou courir deux fois par semaine.
• Deux paires deviennent utiles à partir de trois sorties par semaine. Brooks fait la même recommandation.
• Trois paires ou plus se justifient si tu fais des séances rapides ou des courses, ou si tu cours sur route et sur chemins.

Ce que dit l’étude

En 2015, des chercheurs du Luxembourg ont suivi 264 coureurs loisir pendant 22 semaines, en notant leurs chaussures à chaque sortie (Malisoux et al., 2015). Ceux qui utilisaient plusieurs paires en parallèle avaient un risque de blessure environ 39 % plus faible que ceux qui couraient toujours avec la même.

Deux précautions avant de vider ton compte en banque :

• C’est une étude d’observation. Elle montre un lien, pas une cause. Les coureurs qui alternent leurs chaussures ont peut-être d’autres habitudes qui les protègent, comme une pratique plus variée.
• C’est une seule étude, sur 264 coureurs loisir : un bon indice, pas une preuve définitive.

L’explication la plus souvent avancée : changer de chaussure fait varier un peu la façon dont le corps encaisse chaque foulée, plutôt que de répéter exactement le même stress sortie après sortie. Elle reste à démontrer.

Le rôle de chaque paire

Une rotation n’a d’intérêt que si les paires sont différentes. Deux fois le même modèle, ça fait durer les chaussures, mais ça ne change pas ta foulée.

Rôle	Pour quoi	Où les trouver
Entraînement	la majorité des kilomètres, en endurance	chaussures d’entraînement
Allure	fractionné, tempo, sorties au rythme course	chaussures tempo
Compétition	les courses et quelques séances clés	chaussures de compétition
Récupération	les lendemains de séance, les jambes lourdes	chaussures de récupération
Trail	les chemins, la boue, le dénivelé	chaussures de trail

Pour une rotation à deux paires, le duo le plus courant : une chaussure d’entraînement pour l’essentiel, et une chaussure d’allure ou de compétition pour les séances rapides. La paire de course, réservée aux jours qui comptent, garde aussi plus longtemps une mousse en forme : celles des chaussures de compétition perdent leur avantage plus vite (on l’explique dans le guide sur la durée de vie des chaussures).

Et le repos de 48 heures ?

On lit souvent qu’une mousse a besoin de 24 à 48 heures pour « récupérer » entre deux sorties. C’est plausible, mais nous n’avons trouvé aucune étude qui le mesure sur des chaussures du commerce. Pas besoin de cet argument pour alterner : avec deux paires, chacune fait la moitié des kilomètres et dure deux fois plus longtemps en temps. Au final, tu n’achètes pas plus de chaussures, tu les achètes à un autre rythme.

Comment construire la tienne

1. Pars de ta paire actuelle. Elle devient ta paire d’entraînement si elle te va.
2. Ajoute la paire qui fait ce que la première ne fait pas. Plus légère si tu as des séances rapides, plus amortie si tes sorties longues te laissent les jambes en vrac.
3. Compare avant d’acheter. Notre comparateur met deux modèles côte à côte, chiffre par chiffre (poids, drop, hauteur de semelle), avec les prix livrés chez toi.
4. Suis les kilomètres de chaque paire dans Strava ou Garmin Connect : tu sauras laquelle remplacer en premier.

Sources

• Malisoux L. et al., « Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk? », Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 25(1):110-115, 2015, PubMed.
• Brooks, « Why you should rotate running shoes ».